Как избегание становится привычкой
Избегание, возникающее в ответ на тревогу, зачастую воспринимается как способ облегчить внутреннее напряжение. Психика фиксирует ситуации, вызывающие страх, и с течением времени начинает обходить их стороной.
Изначально эти действия могут быть незаметными:
• не отправить сообщение,
• перенести звонок,
• избежать посещения определенного места,
• отложить разговор.
Однако вскоре круг избегаемых тем и взаимодействий значительно расширяется.
Так, например, нежелание отвечать на сообщения может быть связано с внутренним напряжением, вызванным страхом сделать ошибку. Или же мы можем откладывать визит к врачу, заранее предчувствуя тревогу о возможных результатах. Также нередки случаи, когда избегаются встречи с друзьями из-за необходимости поддерживать эмоциональное взаимодействие.
Почему избегание усугубляет тревожное состояние
Избегание дает кратковременное облегчение: когда человек уходит от источника тревоги, внутреннее напряжение действительно снижается. Однако такая стратегия лишь усугубляет проблему, ведь сама ситуация не переживается, и новый опыт не накапливается.
Таким образом, формируется замкнутый цикл:
• возникает мысль о действии,
• появляется напряжение,
• включается избегание,
• тревога временно снижается,
• ситуация не переживается,
• при следующем столкновении тревога усиливается.
Примеры из жизни показывают, как это происходит: Получив рабочее смс, возникает страх ответа, что приводит к его откладыванию и, как следствие, усугублению тревоги при следующем сообщении. Социальные контакты могут вызывать напряжение на этапе планирования, и встреча зачастую откладывается.
Как вернуть контроль над жизнью
Вот несколько шагов, которые помогут в этом процессе:
• Постепенное возвращение к действиям: Начинать с небольших шагов в избегаемых сферах. Например, открытие почты без обязательства на немедленный ответ или короткое сообщение одному человеку.
• Действие в присутствии тревоги: Уважайте свои чувства и действуйте, даже когда напряжение ощущается. Это помогает накапливать опыт. Например, начните разговор, несмотря на тревогу.
• Фиксация завершенных шагов: После выполнения любой действия важно отметить факт его выполнения. Например, «я открыл письмо», не анализируя, сделано ли это идеально.
Регулярно возвращаясь к избегаемым ситуациям, можно постепенно расширить свои возможности и уменьшить тревогу, создавая новые позитивные ассоциации. Постепенность в этом деле — ключ к успеху.
